Базовые и изолированные упражнения для развития мышц ног

Далеко не каждый посетитель тренажерного зала целенаправленно стремится развить мышцы своих ног. На то есть свои причины. Самый распространенный аргумент - ноги часто "спрятаны" в штаны, из-за чего их просто не видно. При этом можно прогуляться в футболке или майке, чтобы все увидели "раму".


Но не все так просто. Природа просто не даст так поиздеваться над телом. Или все мышцы растут более или менее пропорционально, или не растет ничего. Конечно, мы сами не раз видели ребят, которые в жиме лежа жмут немаленькие веса, при этом практически не нагружая нижние конечности. Но если присмотреться внимательно, то жать они жмут, но огромных грудных у них нет. А все по причине, которая была названа выше. Нужно пропорционально нагружать тело. Вторая причина менее очевидна, но не менее важна. Те, кто серьезно тренируется, знают о том, насколько тяжелыми могут быть упражнения для ног. Так что, если хотите накачать сильные и объемные мышцы, приготовьтесь к тяжелой работе.

0003

Теперь об упражнениях

Нет смысла описывать технику выполнения, так как ее вы можете узнать из любой книги по культуризму. Сосредоточимся только на важных моментах. Как и большинство упражнений в бодибилдинге, упражнения для развития ног делятся на базовые и изолированные. Первые предназначены для увеличения силы и массы мышц, вторые - для их рельефа и качества (проработка). Заниматься можно как в тренажерном зале, так и домашних условиях, заранее приобревши для этого штангу или тренажер.

Базовые упражнения

Приседания со штангой на плечах - базовое упражнение для развития мышц нижних конечностей. Лучшее для тех, кто желает получить массивные ноги. Чем больше наклоняете корпус вперед, тем больше работает спина. Если гриф врезается в спину, то кладите его чуть ниже, на задние трапеции. Можно выполнять с удержанием штанги на груди, тогда больше нагружаются ноги. Но первый вариант лучше. Очень желательно выполнять это упражнение с использованием силовой рамы. Как вариант, можно выполнять в тренажере Смита.

Жим ногами в тренажере. Высоким спортсменам, приседая со штангой на плечах, часто не удается хорошо нагрузить нижние конечности, поэтому они выполняют жим штанги. Тренажеры для жима ногами изготавливаются с различным углом наклона. Если есть возможность, выполняйте жимы в тренажере, где ноги располагаются ниже уровня сердца. Поскольку жим может сильно повышать нагрузку на сердце.

Изолированные упражнения

Разгибание ног сидя в станке. Это упражнение очень популярно в тренажерных залах и домашних фитнес станциях. Огромной силы и мышц разгибания не принесут. Они предназначены скорее для рельефа мышц и их разделения. Также подойдут тем, кто желает поддерживать свою форму, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Ну и, конечно, профессионалам, которые набрали большие объемы и хотят их улучшить.

Сгибание ног в станке. Абсолютно все, что было написано ранее о сгибании ног, можно отнести и к этому упражнению. Только здесь развивается задняя часть бедра.

Крюк-приседания. В отличие от обычных приседаний, здесь приходится работать в специальном тренажере. Благодаря наклонам назад, почти полностью исключается работа спины, поэтому ноги работают изолированно. Крюк-приседания не предназначены для развития силы и массы мышц, в основном, для проработки передней части мышц ног.

Выпады со штангой на плечах. Предназначены для улучшения формы ног.

Подъем на носки со штангой на плечах. Хорошее упражнение для развития силы и массы икр. Можно выполнять в специальных тренажерах. Для нужного эффекта следует выполнять с большим весом и правильной амплитудой. Очень хорошо, если в верхней и нижней точке вы задержитесь на секунду-две.

Заключение

Тренируясь в тренажерном зале, обязательно включайте работу на ноги. Старайтесь выполнять базовые упражнения. В первую очередь, это осуществление приседаний со штангой на плечах или жим ногами. Также можно делать подъемы на носки со штангой на плечах или с гантелями в руках. Поскольку это очень тяжелая работа, то отводите для нее специальный день или делайте в начале тренировки. Не тратьте силы на всевозможные разгибания на станках. Если, конечно, вас интересует не просто поддержание физической формы.



Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.

U-21

6 тур
17 августа
Черноморец 16:30 Верес
Шахтер 17:00 Олимпик
18 августа
Звезда 12:00 Заря
Динамо 14:00 Сталь
Карпаты 17:00 Александрия
Ворскла 17:00 Мариуполь
Подробнее

U-19

3 тур
18 августа
Шахтер 11:00 Звезда
Черноморец 11:00 Верес
Мариуполь 15:00 Динамо
Арсенал 15:00 Олимпик
Сталь 17:00 Карпаты
Заря 17:00 Ворскла
Александрия 17:00 Скала
Подробнее

GoldTalant | Золотой талант 2014