Набор мышечной массы в бодибилдинге, фитнесе и любом силовом спорте является ключевым фактором прогресса. Почему так? Не вдаваясь в подробности физиологии человека, можно сказать просто: тестостерон хранится в мышцах, эстроген скапливается в жировой ткани.

Следует отметить, что главный мужской половой гормон отвечает не только за проявление «качеств самца» – он выступает в роли посредника между регенеративными процессами и изрубцованными клетками мускулатуры. Следовательно, чем больше тестостерона в организме, тем быстрее будет протекать массонаборный период.

Ключевые факторы прогресса

• Правильное сбалансированное питание с минимальным содержанием быстрых углеводов и вредных жиров (например, фаст-фуд). Вредная пища имеет свойство длительного усвоения – гниет в кишках, грубо говоря. Вследствие этого интоксикация вырастает в десятки раз – утилизация продуктов распада вынуждает расходовать средства, которые изначально были для построения новых белковых структур в мышцах. Отсюда берется эффект плато, иногда потеря имеющихся результатов.
• Быстро набрать мышечную массу поможет регулярный сон. Точнее, глубокая фаза сна. Вы можете спать всего четыре часа в сутки, но если два часа из четырех были глубокой фазы, то соматотропный гормон роста был синтезирован в достаточном количестве. Именно гормон роста отвечает за восстановительные процессы в период сна. Можно спать по 12 часов, где глубокой фазы будет минимум – такой сон только вредит из-за накопления желчи. Отказ от стимуляторов и психотропных веществ позволяет нормализовать свои биоритмы.

Поговорим о тренировках

Понятно, что набор мышечной массы невозможен без тренировок с отягощениями. Да, можно добиться весьма впечатляющих результатов с помощью тренировок на брусьях и турниках. Но, как показывает практика, при работе с отягощениями гипертрофия мускулатуры протекает гораздо быстрее. Именно поэтому многие начинают с турников, а переходят в тренажерный зал.

Мускулатура растет по следующей формуле: 8-12 повторений с весом 70-85% от одного полного максимума по 4-6 подходов, 2-3 упражнения на мышечную группу за тренировку.

Примерный период восстановления мышц:

• После тяжелых приседаний 7-21 день (это не означает, что 21 день нельзя приседать, просто отказные подходы можно делать не чаще одного раза в 21 день)
• Жим штанги лежа с широким хватом – 4-7 дней
• Жим лежа со средним хватом – 7 дней
• Подъем на бицепс в массонаборный период – 2-3 дня
• Становая тяга – 7-14 дней (становую тягу до отказа делать не рекомендовано в связи с риском получения травмы)
• Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц – 1-3 дня (например, передняя дельта восстановится всего за сутки-двое)

Не согласны с чем-то? Напишите свое мнение в комментариях!

Спортивное питание в период набора массы

• Гейнер – для набора общей массы (например, если у вас худощавое телосложение от природы)
• Протеин – для набора сухой массы
• Аминокислоты – усиливают действие протеина
• Креатин – больше повышает силу, но незначительно задерживает воду, что также отражается визуально в плане объемов

Где можно купить спортивное питание в Украине

Спортивное питание, нацеленное на набор мышечной массы, лучше всего покупать в проверенных интернет-магазинах. Одним из таких является Proteininkev. На просторах этого сайта вы найдете любую пищевую добавку, а также атлетические БАДы, которые ускорят ваш прогресс. По необходимости менеджеры компании предоставляют бесплатную консультацию по подбору спортпита и тренировкам. Для начинающих и постоянных клиентов существует ряд предложений в виде скидок и бонусов.