В наше время занятия спортом становятся популярными независимо от положения человека и его возраста. После решения отправиться на занятия, выбора тренажерного зала новичку предстоит столкнуться с тренажерами различных видов и форм, специальным оборудованием, что приведет его в состояние ступора. Многие из таких людей даже не знают, как устроены те или иные тренажеры и что с ними вообще делать, какой принцип их действия. И, после нескольких посещений, возможных травм или конфликтов, они решают, что это не для них. Нужно отметить, что наиболее правильным будет обратиться к тренеру, который проведет инструктаж и первую тренировку. Однако бывает так, что нет финансовой возможности оплачивать услуги тренера или в данном спортзале отсутствует персональный тренер, поэтому можно использовать следующие советы.

Первое, с чего нужно начать, независимо от вида спорта – разминка. Без предварительной разминки не стоит даже начинать заниматься, т. к. это может пагубно сказаться на мышцах и суставах, вплоть до травмы или растяжения. Главная цель разминки – подготовить мышцы для длительной работы. Во время разминки мышцы не просто разогреваются, а становятся более приспособленными для физической нагрузки. Для разогрева подойдут упражнения, которые заставляют сердце работать более активно — беговые, орбитреки, велотренажеры и прочее. Каждый из этих тренажеров имеет свои уровни нагрузки, программы и индивидуальные особенности. Не стоит уделять больше 5-10 минут на разминку.

Начинать тренировку стоит после того, как мышцы находятся в должном тонусе, частота сердечных сокращений увеличилась, тело полностью разогрето. Для начала следует обратить внимание на самые крупные мышцы, которые находятся в нижней части тела. Именно они требуют усиленной проработки со всех сторон, т. к. состоят из отдельных групп. Для правильного акцентирования на этих группах подойдут следующие упражнения: всевозможные приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере, разные виды выпадов.

После этого необходимо обратиться к мышцам, которые находятся в верхней части тела. Начинать также нужно с крупных мышц, а в верхней части это — спина. Здесь можно, для первого раза, попробовать тягу верхнего блока за голову и наклоны (часто можно встретить название — гиперэкстензия). В передней части тела грудные мышцы также нуждаются в специальных упражнениях. Классическими упражнениями для этого являются различного вида жимы. Их можно делать на горизонтальной лавке или под углом 45 градусов. Закончить тренировку на верхнюю часть туловища лучше упражнениями на руки: разведением и сгибаниями рук на трицепс и бицепс.

Не стоит забывать и о прямой мышце живота – прессе. Тренировку на пресс можно проводить как в самом начале общей тренировке, так и в конце. Здесь подойдут упражнения на сгибания туловища верхнего отдела, подъем коленей в висе или на наклонной скамье и классические скручивания.

В течение данной тренировки можно проработать все группы мышц. Упражнения лучше повторять по 10-12 раз, в 2-3 подхода. Такую тренировку лучше использовать в начале спортивного пути, чтобы выработать, в первую очередь, технику и выносливость. Позже следует повышать уровень, добавлять новые тренажеры, количество веса и подходов. И, если это возможно, в будущем обратится к тренеру для составления программы, чтобы добиться наилучших результатов. Кроме того, не стоит забывать, что одних тренировок будет мало, нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни, потреблять оптимальное количество воды и результат не заставит себя ждать.